Tập gym giảm cân cho nữ là điều cần thiết, vì giờ đây ai cũng chú trọng về ngoại hình. Những bài tập giảm cân sau đây sẽ giúp các bạn giảm được 2-4 kg trong vòng 1 tuần. Các bạn nữ sẽ không còn bận tâm về vóc dáng của mình nữa.
Mục Lục
Trang bị trước khi đến phòng gym
-Ăn nhẹ, ăn không quá no, thức ăn nên dùng chứa nhiều tinh bột, đường ví dụ như vài trái chuối chín, 1 tô hủ tiếu nhỏ hoặc 1 bát cơm.
-Mang theo 2 lít nước, có thể là sữa, trà đá đường, hay chỉ là nước lọc cũng được. Tùy từng điều kiện.
-Mặc đồ gọn gàng thoải mái, áo thun ba lỗ, quần đùi.
-Thời gian tập không nhỏ hơn 30 phút, không lớn hơn 90 phút.
Kiến thức cần biết khi giảm cân
– Ngủ không được quá 8h mỗi ngày, không nên ngủ trưa.
– Chế độ dinh dưỡng giảm cân xem bài viết thực đơn giảm cân cho nữ
– Tất cả các bài tập đều thực hiện 12-15 reps trên 5 sets
– Thời gian tập luyện từ 90 phút đến 120 phút/ngày
– Không khóa khớp trong khi tập luyện
– Cách hít thở: động tác kéo vào thì hít, động tác đẩy thì thở
– Đứng thẳng lưng khi tập luyện, vì tập nặng rất dễ bị cong xương sống
Các bài tập giảm cân toàn thân
Bài tập giảm mỡ cánh tay
Các bạn nữ thừa cân thường có cánh tay rất to, không được săn chắc. Bài tập giảm mỡ cánh tay vừa giúp các bạn giảm cân vừa giúp cơ thể cân đối, gọn gàng.
– Nâng tạ đơn tập tay trước
Bài này rất dễ tập, các bạn đứng thẳng người lên, ưỡn ngực ra trước. Cầm hai cục tạ đơn vừa sức, thực hiện động tác giống như hình bên dưới. Các bạn đừng lo tập động tác này có chuột nhé, bạn lấy tạ nhẹ tập nhiều cái mỗi hiệp thì nó chỉ giúp giảm mỡ và săn chắc cơ vùng tay trước thôi.
– Tập tay sau với cáp
Động tác của bài này là đẩy thanh sắt xuống phía dưới. Tư thế ưỡn ngực, đưa mông ra phía sau. Bài này giúp cho tay sau của bạn dẻo dai hơn và không bị mỡ, giúp tay thon gọn hơn.
Bài tập giảm mỡ mông đùi
Mông và đùi là nơi phái đẹp tôn vinh sự gợi cảm của mình. Người thừa cân, mỡ tập trung khá nhiều vào mông và đùi. Mông bị chảy xệ, đùi to không thể thu hút ánh nhìn từ đấng mày râu. Vì vậy, cần phải tập các bài nâng mông, giảm mỡ đùi để giúp các bạn xinh xắn hơn.
– Squats – mông to săn chắc, giảm mỡ
Squats là một bài tập mông được áp dụng phổ biến. Bài tập này tốn nhiều calo nhất mang đến hiệu quả giảm cân tức thì.
Cách tập: lấp tạ vào thanh tạ đòn phù hợp với sức khỏe của bạn. Sau đó nhất thanh tạ ra khỏi giá. Chân đứng hơi chùng xuống, hai chân rộng bằng vai chếch hình chữ V. Động tác tập là ngồi xuống và đứng lên. Chú ý khi đứng lên không được đứng thẳng khớp chân, sẽ dễ bị chấn thương.
– Smith Machine Lunge – Giảm mỡ mông đùi
Bài tập này giúp mông bạn được cắt nét, không còn bị xệ. Giúp cho đùi thon gọn hơn.
Cách tập: lấp tạ vào thanh tạ đòn phù hợp với sức khỏe của bạn. Sau đó nhất thanh tạ ra khỏi giá. Một chân trước làm trụ, một chân đưa ra phía sau như trong hình. Động tác tập là đứng lên và ngồi xuống giống như ảnh gif bên dưới.
– Bài tập mông đùi với ghế
Bài tập bật nhảy lên ghế nằm ngang, giúp toàn bộ cơ thể vận động, giảm calo hiệu quả. Với bài tập này thì động tác cực kỳ đơn giản, phía dưới có hình minh họa. Tư thế ngồi xuống mông càng sát với mặt sàn càng tốt.
Bài tập giảm mỡ bụng
Giảm mỡ bụng là vấn đề muôn thuở của chị em phụ nữ. Những người có thân hình cân đối thì lượng mỡ thừa ở bụng cũng không phải là ít. Đặc biệt, những người thừa cân, béo phì thì vòng eo lại to hơn cả vòng 1, vòng 3. Tập bụng không phải dễ dàng gì mà ngày 1 ngày 2 có thể đạt kết quả. Do vậy, những bài tập bụng đòi hỏi tính kiên trì, tự giác tập luyện.
– Tập cơ bụng trên
Động tác thực hiện đúng là bạn không nên nằm ngữa ra sau sát với ghế, khi gập người lại đầu phải gần chạm đầu gối. Như vậy thì phần bụng trên sẽ được siết cơ. Giảm mỡ vùng bụng trên giúp cho ngực của bạn rõ nét hơn và có ranh giới rạch ròi với phần bụng.
– Tập cơ bụng dưới
Đa phần phụ nữ thường bị tích mỡ ở bụng dưới rất nhiều. Do đó bài tập này không thể thiếu. Việc tập bụng dưới theo bài tập dưới đây giúp bụng phẳng, thấp hơn mu, body trở nên quyến rũ hơn. Ngoài ra, phần đùi – mông cũng được tác động giúp vòng 3 của bạn trở lên nét hơn.
– Tập cơ liên sườn – eo đồng hồ cát
Phần mỡ thừa bên sườn, hông ở phụ nữ cũng khá nhiều. Bài tập dưới đây đơn giản mà có thể giúp cho bạn có được vòng eo con kiến nhanh chóng, mông – đùi – vòng một sẽ có hình giống như đồng hồ cát. Đây là kết quả mà nhiều bạn mong mỏi có được.
Những bài thể dục giảm cân tập tại nhà
Các bài thể dục giảm cân dưới đây áp dụng cho các bạn nữ. Những bài tập này tác dụng lên toàn thân, giúp giảm mỡ hiệu quả. Giảm cân nhanh nhất trong vòng 10 ngày nếu các bạn tập thường xuyên.
Các bài tập giảm cân này nên tập vào buổi sáng. Các bạn dành 30 phút cho tập luyện vào lúc sáng sớm trước khi ăn sáng nhé. Tập mỗi động tác 30 lần, mỗi lần 3 hiệp.
Bài tập giảm cân đầu tiên
Tác dụng tốt vào các nhóm cơ: bụng, mông đùi.
Bài tập giảm cân thứ 2
Tác dụng lên các nhóm cơ: mông, đùi, bụng, bắp tay
Bài tập giảm cân thứ 3
Bài tập liên hoàn này tác dụng lên toàn thân, giúp cơ thể dẻo dai hơn.
Bài tập giảm cân thứ 4
Bài tập này cắt nét cơ mông là chủ yếu. Giúp mông gọn gàng và săn chắc hơn.
Kết luận: Trên đây là những bài tập giảm cân cho nữ cơ bản. Các bạn đã tập quen với những bài này sẽ tập những bài nâng cao hơn. Nếu không có điều kiện đến phòng gym thì các bạn cũng có thể tập luyện tại nhà.