Cách tính chỉ số 1RM trong luyện tập thể hình

Những ai tập thể hình đều biết đến chỉ sô 1RM. Tuy nhiên nhiều bạn trẻ Việt Nam mới biết đến bộ môn thể dục này thì vẫn còn nhiều bỡ ngỡ. Do đó, hôm nay mình chia sẻ những gì mình biết về chỉ số này đến với mọi người đang và sắp vấn thân vào con đường tập Gym làm đẹp body này.

Chỉ số 1RM là gì?

Tập thể hình ai cũng muốn mình khỏe mạnh, sức mạnh là yếu tố quan trọng không kém phần hình thể. Để so sánh sức mạnh các mọi người với nhau người ta dùng chỉ số 1RM – lực đẩy tối đa cho một động tác.

Khi các bạn mới bắt đầu tập thể hình thì cần phải tìm hiểu về chỉ số 1RM. Hầu hết các giáo trình, các phương pháp tập luyện thì đều dựa vào chỉ số này. Hơn hết là các bạn còn có thể dùng nó để biết phương pháp tập luyện mình áp dụng có hiệu quả hay không, sức mạnh có tăng hay không và tăng như thế nào.

Thông thường thì 3 tháng hoặc 6 tháng mình sẽ kiểm tra lại chỉ số này 1 lần. Để từ đó có thể áp dụng các phương pháp tập mới nhằm nâng cao cả về thể hình lẫn sức mạnh.

Cách tính chỉ số 1RM

Các bạn nên dành một buổi để xác định 1RM cho tất cả các nhóm cơ. Xác định cho nhóm cơ nào thì khởi động nhóm cơ đó thật kỹ. Dùng các biện pháp căng cơ, làm nóng người trước khi bước vào xác định. Cần có một người hỗ trợ đỡ tạ, phòng trường hợp các bạn bị fall (gọi nôm na là tạ đè).

Bước vào xác định, bạn chọn mức tạ tương đối. Sau đó bạn đẩy càng nhiều lần càng tốt cho đến khi bạn không đẩy được thêm nữa thì ngừng lại. Như vậy bạn sẽ xác định được hai thông số quan trọng đó là khối lượng tạ và số lần bạn đẩy. Từ hai thông số này chúng ta có thể tính được chỉ số 1RM như sau:

1RM = khối lượng tạ * (1 + 0,033 * số lần lặp lại)

Ví dụ: Bạn chọn mức tạ 35 kg mỗi bên, cộng với thanh tạ khoảng 10 kg, tổng cộng là 80 kg. Bạn đẩy được 12 lần, như vậy chỉ số 1RM sẽ là 80 kg * (1 + 0,033 * 12) = 111,68 kg.

Cách tính chỉ số sức mạnh tương đối

Chỉ số sức mạnh tương đối được dùng để so sánh sức mạnh giữa mọi người với nhau. Kể cả giữa người và động vật, côn trùng.

Sức mạnh tương đối được tính bằng tỉ số giữa chỉ số 1RM/khối lượng cơ thể. Ví dụ bạn 60 kg và chỉ số 1RM được tính như trên thì sức mạnh tương đối của bạn là 111,68/60 = 1,86. Như vậy nếu ai đó nặng ký hơn bạn, đẩy tạ được nhiều hơn bạn như 120/70 = 1,41 thì bị coi là yếu hơn bạn.

Dựa vào chỉ số này người ta cho rằng kiến là loài mạnh thứ 3 trên Trái Đất với chỉ số sức mạnh tương đối là 50. Còn về sinh vật đứng đầu có chỉ số này rất khủng khoảng 1180, đó là loài ve Giáp.

Tác dụng của chỉ số 1RM

Người ta dùng chỉ số này và khuynh hướng tập luyện để đưa ra giáo án phù hợp.

Ví dụ bạn có khuynh hướng tập luyện nghiêng về sức mạnh thì bạn chọn mức tạ trong khoảng 85 – 90% 1RM. Bạn muốn mình vừa khỏe mà cơ vẫn to thì sử dụng mức tạ 75 – 85% 1RM. Còn nếu muốn cơ bắp to tương đối thôi và phải rõ nét một tí, cơ bụng 6 múi chẳng hạn thì áp dụng mức tạ 65 – 75% 1RM.

Chỉ số 1RM còn có thể xác định tỉ lệ nhóm cơ trong cơ thể, từ đó điều chỉnh các tập cho phù hợp.

Theo các nhà nghiên cứu, với khối lượng tạ 85% 1RM mà bạn đẩy được 6 lần thì số lượng sợi cơ chậm và cơ nhanh tương đối bằng nhau. Nếu bạn đẩy thấp hơn 6 lần có nghĩa là số lượng sợi cơ nhanh của bạn nhiều. Còn ngược lại thì sợi cơ chậm chiếm tỉ lệ cao hơn.

Như vậy, việc xác định chỉ số 1RM là rất quan trọng. Do đó trước khi bắt đầu tập luyện nâng cao hay chuyển đổi giáo án cần phải kiểm tra lại 1RM. Các bạn nên dành một buổi cuối tháng để làm việc này để biết được hiệu quả của phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng.