Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu tập thể hình
Hiện nay, có rất nhiều bạn nữ quan tâm đến vóc dáng của mình, đến phòng tập gym là quyết định sáng suốt của hầu hết trong số đó. Chính vì vậy, trong bài viết này, mình sẽ đưa ra lịch tập đơn giản dành cho các bạn nữ mới bắt đầu. Các bạn theo dõi bên dưới nhé.
Lịch tập gym cho nữ này được xây dựng cho những bạn thiếu cơ hoặc dư mỡ cho tất cả bộ phận thiết yếu như ngực, mông, đùi, cánh tay, bụng (eo). Các bài tập cho tất cả nhóm cơ phân bố đều, ưu tiên cho nhóm cơ chính: ngực, mông-đùi.
Tháng đầu tiên
Đây là giai đoạn làm quen với động tác, học các bài tập. Nên các bạn tập với cường độ thấp cho cơ thể thích nghi, động tác phải cố gắng thực hiện chỉnh chu nhất có thể nha.
-Lịch tập 3 buổi/tuần cho người gầy
Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng
Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước
Buổi 3: Mông, đùi, bụng
Lưu ý: các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu. Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.
– Lịch tập 6 buổi/tuần cho người giảm cân
Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng
Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước
Buổi 3: Mông, đùi, bụng
Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ
Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng
Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước
Buổi 6: Mông, đùi, bụng
Các bạn dành 30 phút để tập luyện các bài tập thể hình, 30 để thực hiện các bài cardio giảm mỡ. Những bài cardio giảm mỡ được trình bày trong bài viết tập gym giảm mỡ- tập gym giảm cân hiệu quả bằng các bài cardio. Các bài tập giảm mỡ thì phải tập 4 sets/ bài, mỗi set thực hiện 12-15 reps.
Tháng thứ 2
Đối với tháng thứ 2 thì các bạn có thể tập theo lịch tập gym 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng. Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh chóng thì tập gym 5 buổi/tuần. Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần.
-Lịch tập gym 5 buổi/tuần
Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng
Buổi 2: Xô-lưng, tay trước
Buổi 3: Mông-đùi, bụng
Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau
Buổi 5: Ngực, bụng
Giáo án 5 buổi/tuần này tăng cường bài ngực và bụng, tách riêng bài vai ra để tập. Vì người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đây đà. Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng khá ok rồi. Tùy thuộc vào thể trạng các bạn, nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.
Tháng thứ 3 trở đi
Hãy quan sát body của bạn, cần phải tăng cơ chỗ nào, cần giảm mỡ chỗ nào để tự xây dựng lịch tập riêng cho mình. Mình sẽ liệt kê một số trường hợp như: thiếu mông, thiếu ngực, đùi nhỏ, bắp tay to… để viết những bài tư vấn.
Kết luận: Ngoài lịch tập gym được đề xuất, bạn cần đọc thêm bài viết về cách tập ngực, tập mông và các cơ khác để hiểu rõ hơn. Bấm đăng ký hoặc theo dõi kênh Youtube để biết thông tin mới nhất. Ngoài ra, các bạn có thể để lại comment bên dưới, mọi trường hợp chúng tôi đều sẵn sàng tư vấn. Chúc các bạn thành công.
