Chúng ta ai cũng mong muốn bản thân có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc cùng với một vóc dáng cân đối để có thể thu hút ánh nhìn cũng như là sự thích thú của những người bạn khác giới. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể có một cơ thể, vóc dánh hoàn hảo một cách tự nhiên nếu như không qua quá trình luyện tập. Đối với những bạn có cơ thể bẩm sinh nhỏ bé hoặc khó lên cơ thì chúng ta cần phải có những biện pháp đúng đắn những bài tập hợp lý mới có thể giúp cải thiện được tình trạng cơ thể.
Mục Lục
Các Bài Tập Tay Sau hiệu quả tại nhà bằng Tạ Đơn
Trên cơ thể bộ phận khó lên cơ và đạt hiệu quả nhất đó chính là phần bắp tay sau. Các bạn cần phải thật kiên trì và cố gắng trong một thời gian dài để có thể tập lên cơ và duy trì được cơ bắp. Sau đây mình sẽ hướng dẫn các bạn thực hiện 6 bài tập tay sau hiệu qua tại nhà bằng tạ đơn giúp cho cơ bắp nhanh to và săn chắc.
Bài tập 1: Đứng cúi người chèo tạ
– Đầu tiên các bạn cần phải đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng vai đồng thời hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Tiếp theo các bạn hãy gập lưng về phía trước gần song song với sàn. Mặt nhìn về phía trước. Khủy tay vuông góc, bắp tay ép sát thân người và cánh tay vuông góc với sàn nhà.
– Sau đó dùng lực đẩy tạ về phía sau, lưu ý các bạn chỉ chuyển động phần cánh tay, phần bắp tay vẫn giữ nguyên tư thế. Cố gắng duỗi thẳng cánh tay ra sao cho song song với sàn nhà. Căng cứng bắp tay và giữ nguyên tư thế 1 giây.
– Đưa tạ về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục thực hiện động tác đẩy tạ ra sau lặp đi lặp lại nhiều lần.
Lưu ý: các bạn hãy thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này trong 4-5 sec, mỗi sec từ 15-20 lần. Sau mỗi sec nghỉ 30 giây – 1 phút rồi tập sec tiếp theo. Hít vào khi kéo tạ về, thở ra khi đẩy tạ ra sau.
Bài tập 2: Duỗi tạ ghế nghiêng
– Đầu tiên bạn thực hiện động tác nằm ngửa người trên ghế, phần đầu nằm bên phía ghế nghiêng xuống. Đầu gối vuông góc và hai chân chạm sàn.
– Tiếp theo là hai tay cầm tạ giơ thẳng lên cao sao cho vuông góc với thân người.
– Tiếp tục gập khủy tay và đưa hai tạ xuống gần tai đồng thời bắp tay vẫn giữ nguyên tư thế.
– Cuối cùng bạn hãy giơ tạ lên cao về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên.
Lưu ý: Thực hiện bài tập với 5 sec, mỗi sec 15-10 lần. Nghỉ 30 giây sau mỗi sec.
Bài tập 3: Nằm ghế đẩy tạ
Bài tập này nhìn qua thì có vẻ giống bài tập ở trên, tuy nhiên động tác này dễ thực hiện và không khiến bạn cảm thấy mất sức nhiều bằng thao tác trên. Bạn hãy kết hợp cả 2 động tác để có thể đem lại hiệu quả nhanh chóng hơn.
– Bước đầu tiên bạn thực hiện như bước 1 của cách trên đó là nằm ngửa xuống ghế tập, phần cẳng chân ở ngoài. Đầu gối vuông góc, hai lòng bàn chân chạm sàn.
– Tiếp theo hai tay cầm tạ ngang giơ cao, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Tiếp tục gập khủy tay và hạ tạ xuống sao cho hai đầu tạ chạm trước ngực theo chiều dọc đồng thời cùi chỏ gập ra ngoài và bạn giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
– Cuối cùng bạn thực hiện giơ tạ lên cao như tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác trên.
Lưu ý: Tập động tác này từ 3-5 sec, mỗi sec 15-20 lần.
Bài tập 4: Đẩy tạ qua đầu
Một trong những bài tập tay sau với tạ đơn không thể không nhắc đến, đó là bài tập đẩy tạ qua đầu. Bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế dài để thực hiện bài tập này.
– Bước đâù bạn thực hiện ngồi lên ghế, cách đầu ghế trái gần 1 sải tay. Đồng thời, hai chân mở rộng song song bằng vai và lòng bàn chân chạm sàn.
– Tiếp theo, tay tráibạn cầm vào đầu mép ghế bên trái và nắm chắc, đồng thời người nghiêng về bên trái tạp thành một góc 45 độ so với mặt ghế. Đồng thời, tay phải cầm tạ giơ cao sát đầu.
– Tiếp tục thực hiện gập khủyu tay phải và đưa tạ qua bên kia đầu và kéo căng phần bắp tay.
– Cuối cùng bạn giơ tạ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên.
Lưu ý: Thực hiện bài tập từ 4-5 sec, một sec 15 lần. Sau mỗi sec thì đổi tay đồng thời điều chỉnh nhịp thở đều đặn khi luyện tập.
Bài tập 5: Đẩy tạ trước ngực
– Đầu tiên bạn nằm xuống vuông góc với ghế, kê phần lưng trên phia trên ghế. Đầu và thân dưới ở ngoài ghế, tạo thành một đường thẳng đồng thời cẳng chân vuông góc với đùi, ai tay cầm tạ đặt dọc lên ngực.
– Thực hiện thao tác giơ thẳng hai tay lên cao, vẫn cầm chung quả tạ, sau đó hạ tạ xuống như cũ rồi tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.
Nếu mới bước vào luyện tập thì bạn có thể ngồi trên ghế tựa thẳng lưng và có thể hạ dần độ nghiêng để có thể dễ thích nghi và không bị mỏi người.
Trên đây là 5 bài tập tay sau tại nhà hiệu quả bằng ta đơn giúp cho cơ bắp to và săn chắc nhanh chóng. Các bạn hãy tập luyện kiên trì và bền bỉ để có được cơ bắp săn chắc cũng như duy trì được cơ bắp đều đặn. Mới tham gia tập luyện có thể bạn sẽ cảm thấy đau cơ nhưng điều đó sẽ nhanh chóng chấm dứt nếu bạn tập đều đặn từ 2-3 ngày và bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh hơn rất nhiều. Mình hi vọng các bạn sẽ thực hiện thật kiên trì để có một cơ thể khỏe đẹp. Chúc các bạn thành công!