Mình đã xây dựng một số lịch tập thể hình cơ bản dành cho nam nhằm phát triển cơ bắp một cách tối ưu. Các lịch tập trên đây là phần cơ bản và chung nhất. Vì vậy mỗi người cần tùy chỉnh lịch tập sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân. Cũng như mục đích cuối cùng khi đến với thể hình. Các bạn muốn tăng cơ tăng cân nhanh thì tham khảo thêm những bài viết về dinh dưỡng nữa nhé.
Mục Lục
Nguyên tắc lên lịch tập Gym cho nam hợp lý
– Để cho các bạn dễ hiểu, dễ áp dụng và điều chỉnh lịch tập thể hình Chiase69.Com xin đưa ra các nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập:
– Không được phép sắp xếp lịch tập cho hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi (Nhóm cơ lớn bao gồm: Ngực, Xô-Lưng, Mông – Đùi. Nhóm cơ nhỏ: Tay, Vai, Cẳng chân, Cẳng tay…)
– Chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ chung một buổi.
– Các nhóm cơ bổ trợ cho nhau nên sắp xếp chung.
– Nếu tập fitness giảm mỡ thì nên tập 3-4 nhóm cơ. Tăng bài tập cho từng nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số Reps lên.
– Ngược lại, người muốn tập kích thích tăng cân, muscle thì nên tập 2 nhóm cơ, tăng khối lượng tạ.
– Nên nghỉ ngơi 1-2 ngày trong tuần để hồi phục cơ bắp cũng như thể lực.
Lịch tập Gym 4 buổi/tuần tăng cân kích thích cơ bắp phát triển
Lịch tập này dành cho những người mới tập thể hình, người tập thể hình trở lại sau một thời gian không đến phòng Gym, người đi làm ít có thời gian để tập.
Buổi 1: Ngực, Tay sau, Bụng
Buổi 2: Xô – Lưng, Cầu vai
Buổi 3: Vai, Tay trước, Tay sau
Buổi 4: Mông – Đùi, Bắp chân, Cẳng tay
Lịch tập Gym 5 buổi/tuần duy trì thể trạng, tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập này ở mức trung bình, dành cho những người muốn duy trì thể trạng, ít tăng cơ và không fitness tối ưu.
Buổi 1: Ngực, Bụng
Buổi 2: Xô – Lưng, Cầu vai
Buổi 3: Vai, Bụng
Buổi 4: Mông – Đùi, Bắp chân
Buổi 5: Tay trước, Tay sau, Cẳng tay, Bụng
Lịch tập Gym 6 buổi/tuần xiết cơ, giảm mỡ
Với lịch tập 6 buổi/tuần, mỗi nhóm cơ được tập luyện 2 lần, cường độ tập luyện rất cao và ngày chủ nhật sẽ rất tuyệt vời khi các nhóm cơ được thư giản, phục hồi. Lịch tập thể hình được đề xuất dựa trên cấu tạo các nhóm cơ, thể trạng của người đã tập quen với các bài tập nặng cường độ cao. Để tập có hiệu quả, các bạn cần phải áp dụng lịch tập này với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.
Lịch tập này giúp cho người tập luyện fitness tối ưu, tuy nhiên Gymer cần phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, lịch tập này mất nhiều calo.
Buổi 1: Ngực, tay sau
Buổi 2: Xô-lưng, tay trước, bụng
Buổi 3: Mông, đùi
Buổi 4: Vai, tay trước, bụng
Buổi 5: Ngực, tay sau
Buổi 6: Mông, đùi
Chủ nhật: nghỉ dưỡng sức, ở nhà đi chơi với gấu. Buổi 5,6 lập lại bài tập với ngực, mông, đùi, tay. Đây là nhóm cơ quan trọng nhất, cần phải tăng cường tập luyện.
Đây là lịch tập được đề xuất chung, tùy vào trường hợp cụ thể mà các bạn điều chỉnh cho phù hợp. Các bài tập đi kèm được hướng dẫn chi tiết ở chuyên mục “Bài tập gym”, bao gồm các nhóm cơ ngực, mông đùi, xô lưng, vai, tay, bắp tay, bắp chân, bụng.
Lịch tập Gym Buổi 1: Ngực – Tay Sau
Chào tất cả em chị em gymer ! Hôm nay thehinhso.net sẽ hướng dẫn cụ thể từng buổi tập trong lịch tập gym 6 buổi/tuần tăng cơ nhanh chóng. Đầu tiên là buổi 1: Ngực – Tay sau. Các bạn tập đúng theo hướng dẫn sẽ thấy hiệu quả ngay ở tháng đầu tiên nha. Đây là bài tập gym chung cho các bạn không quá gầy, cũng không béo phì. Nếu các bạn rơi vào 2 trường hợp đó thì sẽ tập theo giáo án riêng.
Những điều chú ý trước khi vào tập
– Ăn nhẹ, ăn không quá no, thức ăn nên dùng chứa nhiều tinh bột, đường ví dụ như vài trái chuối chín, 1 tô hũ tiếu nhỏ hoặc 1 bát cơm.
– Mang theo 2 lít nước, có thể là sữa, trà đá đường, hay chỉ là nước lọc cũng được. Tùy từng điều kiện.
– Mặc đồ gọn gàng thoải mái, áo thun ba lỗ, quần đùi.
– Thời gian tập không nhỏ hơn 30 phút, không lớn hơn 90 phút.
Các bài tập ngực
|
Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực bằng Tạ Đòn trên ghế phẳng Đúng Kỹ Thuật Thể Hình không khóa khớp mang lại sức khỏe nét đẹp độ lớn cơ ngực, cơ vai và tay sau hiệu quả. Xem tiếp
|
|
Incline Dumbbell Bench Press bài tập thể hình đẩy ngực trên đúng kỹ thuật động tác bulking hiệu quả cơ ngực vai tay sau phát triển sức mạnh kèm video hướng dẫn chi tiết Xem tiếp
|
|
Incline Barbell Bench Press Tập Ngực Trên là bài tập thể hình GYM free weight trên ghế dốc lên phát triển tay vai và vùng ngực trên nở nang săn chắc mạnh mẽ đầy nam tính Xem tiếp
|
|
Decline Barbell Bench Press bài tập thể hình bulking Ngực Dưới hiệu quả trong GYM cơ tham gia tay sau, vai thích hợp nam giới kèm video hướng dẫn kỹ thuật động tác tập. Xem tiếp
|
Các bài tập tay sau
|
Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau đúng kỹ thuật thể hình là bài tập GYM đơn giản thuận tiện bulking cơ tay sau to khỏe rắn chắc mạnh mẽ. Xem tiếp
|
|
EZ Bar Triceps Extension là bài tập free weight kết hợp hoàn hảo cơ tam đầu bắp tay sau đơn giản tại nhà hoạc GYM giúp cơ bắp to khỏe săn chắc mạnh mẽ đầy nam tính. Xem tiếp
|
|
Bài Tập Thể Hình Triceps Pushdown với cáp trong GYM bulking cô lập giúp cơ Cơ Tam Đầu bắp tay sau to khỏe rõ nét đính kèm video hướng dẫn kỹ thuật tập luyện chi tiết Xem tiếp
|
Lịch tập Gym Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước
Lịch tập gym tăng cơ nhanh buổi thứ 2 dành cho nam bao gồm các bài tập: xô-lưng, vai, tay trước. Các bạn tập đúng theo hướng dẫn sẽ thấy được hiệu quả trong 1 tháng áp dụng. Buổi tập này nhóm cơ chính là xô-lưng, vì vậy cần phải tập nhiều bài liên quan đến nhóm cơ này. Thường thì phải dành 45 phút cho các bài tập xô-lưng. Phía dưới là những bài tập gym dành cho xô-lưng, vai, tay trước trong buổi thứ 2 này.
Cách tập các bài tập xô – lưng
Những bài tập này dành cho nhóm cơ chính và đều là những bài tập nặng. Vì vậy, nên tập mỗi bài 3-4 reps, mỗi reps tập từ 7-9 reps. Set cuối của mỗi bài tập có thể chỉ cần 6 reps là đủ. Tập với khối lượng tạ là 85% 1RM. Nghỉ ngơi giữa các hiệp từ 1,5 – 3 phút, tùy vào thể trạng của từng người.
|
Tập xô với cáp là bài tập gym cơ bản nhất cho sự phát triển cơ xô. Tuy nhiên để tập đúng động tác cho bài tập này không phải dễ Xem tiếp
|
|
Bài tập này cũng tương tự như bài tập xô với cáp thẳng đứng. Tác dụng có nó làm cho cơ xô ăn vào bên trong xương sống. Giúp cho cơ lưng dày hơn, rõ nét hơn. Xem tiếp
|
|
Bài tập này giúp cho cơ xô ăn sâu xuống vùng hông, tạo thành hình chữ V như đúng tên gọi của nó. Tư thế tập cũng giống như bài tập xô với dây cáp thẳng đứng. Chỉ khác ở dụng cụ để kéo ngắn hơn. Xem tiếp
|
|
Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao, động tác phải chính xác.Vì nó rất dễ gây chấn thương cột sống. Các bạn mới tập thường chỉ nên tập nhẹ để làm quen động tác. Xem tiếp
|
Các bài tập cơ vai
Trong lịch tập gym tăng cơ nhanh thứ 2 này, cơ vai chỉ là nhóm cơ nhỏ, thứ yếu. Vì vậy, chỉ cần tập 3 bài cơ bản này là đủ. Bao gồm 1 bài tập cơ vai với tạ đòn để ăn nhiều vào cơ vai trước. Bài thứ 2 là bài tập cơ vai với tạ đơn thiên về xây dựng cơ vai sau và cắt nét cầu vai. Bài thứ 3 giúp cơ vai to hơn và cắt nét với bắp tay cũng dùng tạ đơn. Mỗi bài chúng ta chỉ tập trong 3 sets, mỗi set 8 reps là đủ.
|
Tập cơ vai trước với tạ đòn là bài tập cơ bản, tương đối dễ. Cách tập và động tác như thế nào thì các bạn bấm vào xem tiếp để xem chi tiết nhé. Xem tiếp
|
|
Tập cơ vai với tạ đơn là bài tập hơi khó một tí. Khó ở đây là làm sao để nâng hai cục tạ đơn một cách đồng đều và thống nhất. Bấm xem tiếp để xem hướng dẫn chi tiết. Xem tiếp
|
|
Bài tập này tương đối nâng cao một chút. Các bạn tập bài này sẽ thấy dáng vóc đẹp hơn. Cầu vai, vai, bắp tay sẽ trở thành những khối rõ ràng và riêng biệt. Xem tiếp
|
Các bài tập tay trước
Trong lịch tập gym tăng cơ nhanh thứ 2 này chỉ cần tập 2 bài tay trước là đủ. Mỗi bài tập 3 sets, mỗi set 8-10 reps.
|
Tập cơ tay trước với tạ đòn giúp phát triển cơ tay trước một cách toàn diện. Đồng thời tư thế đứng lúc tập giúp cơ thể gắn chắc, tăng cường sức mạnh toàn thân. Xem tiếp
|
|
Bài tập cơ tay trước với tạ đơn giúp cơ tay trước phát triển phần cơ bên trong nhiều hơn. Tư thế ngồi làm giảm áp lực cho các nhóm cơ khác liên quan. Xem tiếp
|
Cách tập cho từng bài
Mỗi bài tập thực hiện với 4 sets. Bài tập ngực có thể tập thêm set khởi động để tránh trường hợp khớp tạ. Thường thì mình sẽ tập theo kiểu tăng dần mức tạ. Set đầu tập 50% 1RM để khởi động. Set thứ 2, tập 70% 1RM. Set thứ 3,4 tập 80% 1RM, đây là 2 set build cơ. Set thứ 5, nếu có thể thì 85-90% 1RM, đây là set phụ dành cho trường hợp muốn burn cơ, tăng mức tạ.
Đối với các bài tập tay sau thương chỉ tập tối đa 4 sets/bài, nếu bạn chưa tập lâu thì 3 set là được. Tổng các set cho cả buổi tập tay sau không được vượt quá 12 sets, tùy vào cơ địa từng người.
Cách nghỉ ngơi giữa các bài
Tập nặng (<8reps/set với 85% 1RM) cần nghỉ ngơi từ 2-3 phút để phục hồi cơ bắp, ổn định lại đường huyết, cung cấp đủ oxy cho các tế bào.
Tập vừa (8-10reps/set 60-85% 1RM) nghỉ ngơi 1-2 phút là đủ để cơ bắp phục hồi.
Tập nhẹ (12reps/set 40-60% 1RM) chỉ nghỉ từ 30s-1 phút thôi vì tập nhẹ mà nghỉ lâu thì cơ sẽ nhanh trở về trạng thái ban đầu, hay còn gọi là nguội cơ.
Lưu ý: Nếu bạn tập xong các bài trên mà còn thời gian thì hãy tập cơ bụng với xà đơn, hay hít xà đơn cũng được. Tập thêm chừng 4 set nữa để xương sống và các khớp tay chân được giãn theo chiều dọc cơ thể. Cách này giúp phát triển chiều cao hoặc ít ra sẽ giúp bạn giữ được chiều cao hiện có, không bị lùn xuống.
Lịch tập gym tăng cơ nhanh cho nam trên đây chỉ là buổi tập do mình đề xuất, dựa trên kinh nghiệm và các bài viết từ những người đi trước. Tùy từng trường hợp mà có thể uyển chuyển cho phù hợp. Chúc các bạn thành công.