Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân được Chiase69.Com xây dựng sẽ giúp các bạn cải thiện được vóc dáng. Xóa đi nỗi ám ảnh về ngoại hình gầy còm của mình trước đám đông. Các bạn không còn phải lo ngại với việc ăn nhiều, ngủ nhiều mà không thể tăng cân nữa.
Mục Lục
Trải nghiệm về thực đơn tăng cân
Trong phần trải nghiệm về thực đơn tăng cân, mình xin phép được lấy bản thân ra làm minh chứng. Cách đây 1 năm, mình là người gầy gò, cao 1m65 nặng 40kg. Bạn bè ai cũng chế diễu, mình rất ngại khi phải đứng trước đám đông. Đặc biệt là không có một chút tự tin nào khi đứng trước các bạn gái.
Mình từng ráng cố gắng ăn rất nhiều, gặp gì ăn đó, ăn cho no căng da bụng luôn. Tuy nhiên, qua ngày hôm sau, mọi thứ lại như cũ. Cái bụng thì ngày càng to ra, nhưng toàn thân thì vẫn vậy. Phải nói là bụng to, đầu bự, mình chút xíu mới đúng.
Mình đã tìm đến với thể hình sau một thời gian chịu không nổi với áp lực về ngoại hình. Trong thời gian tập luyện, mình thường xuyên tìm hiểu về dinh dưỡng của các loại thực phẩm, cơ chế hấp thu dinh dưỡng. Sau đó, mình tự xây dựng cho mình một thực đơn giàu dinh dưỡng, hợp lý và quan trọng là vừa với túi tiền sinh viên.
Kết quả, sau 1 tuần áp dụng thực đơn tăng cân, cộng với chế độ nghỉ ngơi và tập luyện hợp lý. Mình đã tăng lên được 3 kg. Bạn biết không? Khi mà bạn bè gặp lại mình, họ nó sao dạo này phát tướng ah. Mình vui mừng muốn khóc đấy. Cứ như thế, mình tập luyện thể hình và áp dụng thực đơn tăng cân. Đến bây giờ mình đã 60 kg và có cơ bắp một chút xíu, chẳng những không còn tự ti mà còn tự tin hơn khi gặp con gái.
Thực đơn tăng cân như thế nào là hợp lý
Để tăng cân thì năng lượng bạn bổ sung vào cơ thể phải cao hơn năng lượng bạn sử dụng cho các hoạt động trong ngày. Vì vậy, những người vận động phải ăn nhiều hơn so với người bình thường. Không phải bạn ăn bao nhiêu cũng được hấp thu và chuyển hóa thành vật chất và năng lượng. Chính vì thế mà bạn cần phải áp dụng thực đơn tăng cân giúp hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn tốt nhất.
– Thức ăn dễ hấp thu được ưu tiên đưa vào thực đơn tăng cân.
– Cách chế biến có thể làm mất đi một lượng lớn dinh dưỡng. Vì thế, phải đưa ra cách chế biến hợp lý.
– Chia nhỏ bữa ăn để giúp cơ thể hấp thu tốt nhất.
– Thực đơn tăng cân phải là những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo, chất đạm dạng dễ tiêu hóa.
Thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần
Thực đơn tăng cân cho 1 ngày mẫu
– Sáng: 1 ổ bánh mì opla, 1 ly sữa có đường
– Chưa: 3 bát cơm, 200g thịt ba chỉ, 200g đậu que, 1 hũ sữa chua. Làm món đậu que xào thịt.
– Chiều: 3 bát cơm, 2 trứng gà luộc, 100g thịt xương ống, 1 củ dền, 1 củ cà rốt, 1 củ khoai tây. Món thịt hầm củ dền
– Tối: 2 cây xúc xích, 100g tôm, 100g bắp cải. Nấu 1 gói mì tôm với các loại trên.
– Trước khi ngủ 30 phút: uống 1 ly sữa nóng.
Thực đơn tăng cân cho các ngày tiếp theo
Các ngày tiếp theo trong tuần bạn có thể uyển chuyển thực đơn. Vì đâu phải ai cũng có điều kiện mua đúng loại thực phẩm mình để ra. Các bạn dựa trên thực đơn mẫu ngày thứ nhất để tự xây dựng cho các ngày còn lại nhé. Tóm lại, trong thực đơn tăng cân, một ngày phải ăn ít nhất năm lần như trên. Mỗi bữa ăn phải có đầy đủ dinh dưỡng, với 3 loại chính là tinh bột, đạm và chất béo. Không nên ăn quá no.
Tập luyện thể dục, thể thao hay thể hình là cách tốt nhất để kích thích cơ thể thèm ăn. Sau khi tập luyện, các hóc môn điều hòa quá trình sinh trưởng phát triển cơ thể được tiết ra nhiều hơn. Các quá trình trao đổi vật chất, năng lượng diễn ra mạnh mẽ giúp cơ thể tích lũy dinh dưỡng dưới dạng cơ bắp hoặc mỡ dưới da.
Chế độ ăn cho người tập gym hợp lý
Chế độ ăn cho người tập gym trước và trong khi tập luyện thể hình được xem như là yếu tố làm nên thành công của buổi tập. Trước khi bước vào phòng tập, các bạn cần phải có tinh thần thoải mái nhất. Đồng thời phải nạp thật nhiều năng lượng để buổi tập được hiệu quả.
Trước buổi tập không nên ăn thức ăn giàu đạm. Vì protein được cung cấp lúc này sẽ chuyển hóa thành năng lượng. Như vậy bạn sẽ lãng phí.
Tinh bột, chất béo, đường là những nguồn thức ăn thích hợp. Vì nó sản sinh ra nhiều năng lượng, giá rẻ mà còn dễ chuyển hóa.
Nếu bạn ăn thức ăn giàu tinh bột, chất béo thì nên ăn trước nữa tiếng mới vào phòng tập. Để cơ thể có thời gian tiêu hóa lượng thức ăn trên. Đồng thời giúp cho bụng của bạn không quá căng, bạn sẽ thoải mái khi tập luyện. Ví dụ như các bạn ăn một bát cơm với rau và một ít thịt, cá hoặc ăn một tô hủ tiếu nhỏ…Để cho bụng không đói trong khi tập là được.
Nếu là thức ăn giàu đường, có một ít tinh bột thì bạn ăn xong có thể vào tập thể hình ngay. Nên ăn vừa phải thôi, tránh nặng bụng. Chuối già là lựa chọn thích hợp nhất. Ngoài hàm lượng đường cao, tinh bột tương đối. Chuối còn cung cấp các nguyên tố vi lượng dạng khoáng giúp cơ thể khỏe khoắn hơn trong luyện tập. Thường thì mình ăn khoảng 3 trái to, còn tùy vào thể trạng, cân nặng…mà bạn ăn số lượng bao nhiêu cho phù hợp.
Ban nên chuẩn bị thức uống gì khi đến phòng tập Gym
Ngoài ra bạn phải chuẩn bị thêm khoảng 500 – 1000 ml nước để uống trong quá trình tập. Vì nước uống giải nhiệt cơ thể làm máu loãng giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến tế bào tốt hơn. Không nên uống một lần nhiều nước mà chỉ uống một ngụm cho mỗi lần nghỉ một hiệp. Tránh tình trạng no nước cũng gây mệt mỏi, buồn ngủ làm mất khả năng tập trung tập luyện.
Nước có thể là trà đường hoặc sữa pha tương đối loãng thôi, chủ yếu vẫn là giải khát. Bổ sung đường để cung cấp năng lượng tốt hơn vì đường được hấp thu trực tiếp qua thành ruột. Còn về sữa thì có các axit amin làm cho bạn cảm giác mạnh mẽ. Nên đẩy được khối lượng tạ nặng hơn.
Tóm lại, việc bạn chọn chế độ ăn cho người tập gym là rất quan trọng. Ăn trước khi tập thể hình, uống nước trong khi tập thể hình là điều đương nhiên phải thực hiện. Và tùy vào khả năng tài chính, thể trạng mà bạn lựa chọn loại thức ăn nào, thức uống nào cho phù hợp. Riêng với mình, một poor gymer thì 3 quả chuối già chín và nửa lít trà đường nhạt là quá đủ rồi.
Tăng cân nhanh là ao ước của rất nhiều người, đặc biệt là những người tập thể hình. Ăn uống điều độ, chia ra nhiều bữa nhỏ trong ngày. Kết hợp với ăn một số loại trái cây thích hợp sẽ giúp các bạn tăng cân nhanh chóng mà không gây ra béo phì.
Những loại trái cây hỗ trợ quá trình tăng cân
Bơ: chứa thành phần chất béo cao mà không gây hại cho sức khỏe. Loại trái cây này mang thành phần protein cao rất có lợi cho việc phát triển cơ bắp. Sữa bơ chứa hàm lượng calo lên đến 370 calo cho cơ thể. Ngoài ra lượng vitamin và chất khoáng giúp ngăn ngừa một số bệnh về tim mạch và xương khớp.
Dừa: Nước dừa chứa nhiều khoáng đa lượng và vi lượng. Đặc biệt là ion K+ giúp phục hồi thể trạng nhanh chóng, tăng cường sức mạnh hiệu quả. Không những thế nước dừa còn giúp giải nhiệt cho cơ thể. Nhờ đó quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng được diễn ra với hiệu suất cao hơn. Ngoài ra mọi người có thể sử dụng luôn cái dừa, phần này dinh dưỡng rất cao. Hàm lượng chất béo và protein thực vật từ cái dừa sẽ giúp tăng cân nhanh chóng.
Chuối: Chuối chín, đặc biệt là chuối già là thực phẩm không thể thiếu đối với dân tập thể hình. Chuối già chín chứa lượng đường glucozơ rất cao. Cung cấp tức thì năng lượng cho quá trình tập luyện. Các khoáng chất như K+, Mg2+, Fe2+ cũng có mặt rất nhiều trong quả chuối. Theo kinh nghiệm của nhiều chuyên gia thể hình thì ăn nhiều chuối giúp phát triển cơ bắp tối ưu. Tinh bột có trong chuối dễ tiêu và có thể thay thế cho tinh bột từ ngũ cốc.
Nho: nho là loại quả đầu tiên chứa thành phần carbohydrate, vitamin C và glucose, 126g . Quả nho chứa đến 20g đường.
Chế biến các loại sinh tố giúp tăng cân cho Gymer
– Sinh tố Chuối – Sữa chua
+ Nguyên liệu: 1 quả chuối, 150 ml sữa tươi, 1-2 muỗng whey protein hoặc 1 liều dùng mass , một mẩu socola, đá bào ( tùy theo liều dùng của sản phẩm)
+ Dụng cụ: ly, thìa nhỏ, ống hút, máy xay sinh tố, dao
+ Thực hiện:
– Chuối lột vỏ, cắt khoanh – Cho chuối và bột whey hoặc bột mass, cho vào máy xay sinh tố xay nhuyễn, thêm đá bào vào nếu muốn uống lạnh ngay. Tùy vào sở thích uống của các bạn mà điều chỉnh sao cho phù hợp.
– Rót hỗn hợp sinh tố ra ly, rắc socola lên bề mặt.
Chỉ vài thao tác đơn giản thì các bạn đã có một ly sinh tố chuối sữa tươi bổ dưỡng.
– Sinh tố Chuối- Bơ
+ Nguyên liệu: 1 trái bơ chín (chất béo trong bơ giúp bạn tăng cân nhanh chóng), 1 quả chuối chín, 150 ml sữa tươi, 1-2 muỗng whey hoặc 1 hoặc nữa liều dùng mass (tùy vào sở thích của mỗi người) và đá bào.
+ Dụng cụ: ly, thìa nhỏ, ống hút, máy xay sinh tố, dao.
+ Cách thực hiện:
– Bơ lột vỏ, bỏ hột, xắt miếng. Chuối lột vỏ, cắt khoanh.
– Cho bơ và chuối, sữa tươi, bột whey và bột Mass vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Thêm đá bào, nếu muốn uống lạnh ngay.
– Rót sinh tố ra ly, trang trí thêm vài lát bơ, chuối cho đẹp mắt và thưởng thức.
Phản hồi về thực đơn tăng cân
Trong quá trình đi tập thể hình, mình bắt gặp một số bạn có thân hình gầy gò, tập mãi, ăn mãi mà không tăng cân nổi. Mình liền nhận làm đệ tử, hướng dẫn họ ăn uống và tập luyện theo phương pháp mình đề ra. Và kết quả rất khả quan, mỗi người tăng ít nhất 2 kg mỗi tuần. Người gầy nhất đã tăng đến 4 kg luôn đấy. Điều quan trọng ở đây là người thật, việc thật, hoàn cảnh cụ thể thì mình mới tư vấn có hiệu quả được. Do vậy có bạn nào cần tư vấn về việc tăng cân thì để lại comment bên dưới. Mình sẽ hỗ trợ các bạn 24/7. Mong rằng mình có thể giúp đỡ được nhiều người. Để ai ai cũng có thể có vóc dáng như mong muốn.